Sicherlich kennst du Momente, in denen du ein flaues Gefühl im Bauch vor einer Prüfung oder wichtigen Termin gefühlt hast. Angespannte Muskeln, an einem stressigen Arbeitstag. Herzrasen, weil du im letzten Augenblick einer Gefahr ausweichen konntest.
Diese Reaktionen sind gut und wichtig. Denn ein reguliertes Nervensystem bedeutet nicht immer ein entspanntes Nervensystem zu haben, sondern dass dein Nervensystem flexibel auf alle Anforderungen des Alltags reagieren kann. Und dazu gehört auch, dass du ohne weiteres, wenn es notwendig ist, mal ins Kampf- oder Fluchtverhalten wechseln kannst. Wichtig ist jedoch, sobald die Gefahr vorüber ist, dass dein Nervensystem wieder von der Aktivierung in die Entspannung finden kann. Problematisch wird es, wenn dein Nervensystem glaubt, dass irgendwo eine Gefahr besteht, wo eigentlich keine ist. Denn häufig ist es so, dass unser Nervensystem durch unsere Lebensumstände in einem dauerhaften Überlebensmodus feststeckt und nicht von der Aktivierung wieder zurück in die Entspannung findet.
Sobald dein Nervensystem ständig in Alarmbereitschaft befindet, fällt es dir unter anderem schwer, logisch zu denken, Probleme zu lösen und mit anderen gut zu kommunizieren. Der Zustand deines autonomen Nervensystems hat auf dein Mindset, deine Emotionen, Beziehungen und auf deine körperliche Gesundheit, einen enormen Einfluss.
Wie funktioniert dein Nervensystem?
Dein autonomes Nervensystem ist immer für dich da. Um dein Überleben zu sichern. Und zwar autonom. Also automatisch. Ohne, dass du dir darüber Gedanken machst oder dir bewusst ist, aktiviert dein autonomes Nervensystem bei Gefahr deinen Überlebensmodus durch Kampf- oder Fluchtverhalten.
Es steuert alle lebenswichtigen Prozesse in deinem Körper wie zum Beispiel dein Herzschlag, deine Verdauung, deine Atmung, die Temperatur und die Zellregeneration. Außerdem unterstützt dich dein autonomes Nervensystem, bei der Pflege von sozialen Kontakten. Dabei scannt dein Nervensystem ständig deine Umgebung und entscheidet je nach Situation, immer dich am Leben zu erhalten. Bist du in Sicherheit, braucht es keinen Überlebensmodus.
Nimmt dein Nervensystem eine Gefahr wahr, stellt er so viele Ressourcen wie möglich für einen Kampf oder Flucht bereit, indem du zum Beispiel automatisch zur Seite springst, wenn ein fahrendes Auto auf dich zufährt. Das alles passiert so schnell, ohne dass dir die Gefahr überhaupt bewusst ist. Gleichzeitig wird es dir in diesem Zustand schwerfallen, mit anderen gut zu kommunizieren, logisch zu denken oder Probleme zu lösen, weil dein Nervensystem mit deinem Überleben beschäftigt ist und hierfür einfach nicht genug Energiereserven zur Verfügung stehen.
Sobald die Gefahr gebannt ist, beruhigt sich dein Nervensystem selbst wieder, indem dein Sympathikus herunterfährt und dein Parasympathikus aktiviert wird.
Der Körper entspannt sich. Bis zur nächsten Gefahr.
Doch was passiert, wenn dein autonomes Nervensystem im Überlebensmodus feststeckt und von der Aktivierung nicht wieder in die Entspannung zurückfindet?
In Zeiten, in denen wir unter Dauerbelastung zum Beispiel durch ständige Erreichbarkeit, Informationen, Überstunden, Lärm, Druck, Mental Load und tausende To-dos ausgesetzt sind, steht der Körper permanent „unter Strom“. Das bedeutet, dass dein Körper gar nicht so richtig in Entspannung kommt. Und selbst wenn wir es an einem Tag schaffen, den Stress zu beenden, dann tritt oft die gleiche Belastung am nächsten Tag wieder auf.
Aber auch frühkindliche oder Bindungs- und Entwicklungstraumata, oder Missbrauchserlebnisse und Unfälle können dich im Überlebensmodus festhalten. Diese Erlebnisse können sich in deinem Nervensystem ansammeln, aber auch unterdrückte Emotionen, die in dir feststecken und bisher nicht vollständig gefühlt wurden.
Du merkst, es gibt viele Faktoren, die dein Nervensystem über die Zeit aus der Balance gebracht haben können und dich im Überlebensmodus festhalten.
Aber woran erkennst du, dass dein Nervensystem in einem dysregulierten Zustand ist?
Folgende Anzeichen können darauf hindeuten, dass du dir Zeit für dich nehmen solltest, um dein Nervensystem zu beruhigen:
- Du fasst zum Beispiel unbedachte Bemerkungen sofort als Angriff auf, ziehst dich zurück oder bist aufbrausend und findest nur schwer Zugang zu dir selbst und anderen, indem du überemotional reagierst oder das Gegenteil, du spürst keine Emotionen mehr.
- Sobald keine Ablenkung mehr im Außen da ist, fühlst du dich schnell gelangweilt.
- Du nimmst Dinge schnell als persönlichen Angriff und fängst an, dich zu rechtfertigen oder zu verteidigen.
- Du bist ständig müde und erschöpft.
- Oft hast du keine Energie, deine private und/oder berufliche Ziele in Angriff zu nehmen. Denn ohne ein reguliertes (beruhigtes) Nervensystem ist es viel schwieriger, dich um die Dinge zu kümmern, die dir wirklich wichtig sind.
- Du hast Widerstände gegen das, was ist und/oder zeigst Vermeidungsverhalten, indem du zum Beispiel Dinge aufschiebst (Prokrastination).
- Du bist öfter krank, leidest an muskuläre Verspannungen, Bluthochdruck oder hast eine gestörte Verdauung wie zum Beispiel Reizdarm, Magenschleimhautentzündung oder Durchfall.
- Du fühlst dich oft unruhig und hast Durch- und Einschlafschwierigkeiten.
Erkennst du einige Symptome vielleicht bei dir wieder? Dann ist es vermutlich an der Zeit, deinem Nervensystem mehr Aufmerksamkeit zukommen zu lassen. Oder besser gesagt: Dein Nervensystem zu beruhigen.
Was kannst du tun? Versuche dein Parasympathikus zu aktivieren, sodass dein Sympathikus sich herunterreguliert. Dieser ist verantwortlich, dass du in der Entspannung kommst.
Hier ein paar Vorschläge, die eine regulierende Wirkung auf dein Nervensystem haben:
In Bewegung kommen, um bei dir anzukommen
Wahrscheinlich wird es dich nicht überraschen, wenn ich dir sage, dass Bewegung bei Stress eine nachweislich positive Auswirkung auf das Nervensystem hat.
Unser Körper ist dafür gemacht, sich zu bewegen – nicht nur für die Muskeln, sondern auch für unser Nervensystem. Bewegung hilft, Stress abzubauen, Anspannung zu lösen und innere Unruhe zu regulieren. Sie bringt dich aus dem Kopf zurück in den Körper und damit in den Moment.
Schon ein Spaziergang kann deinem System das Signal geben: „Ich bin sicher. Ich darf loslassen.“
Aber auch Laufen, Schwimmen, schwitzend in einem Fitnesskurs oder tanzend im Wohnzimmer. Mach was dir Spaß macht und ohne Zwang erfolgt. Es geht nicht um Leistung. Es geht darum, dich selbst wieder zu spüren. Im eigenen Rhythmus und in deinem Tempo.
Atmen – dein Werkzeug für innere Balance
Oft sagen wir uns, wenn wir oder andere gestresst sind, „Atme einmal tief durch“ und wir stellen nach ein paar tiefe und langsame Atemzüge fest, wie sich unser Körper entspannt. Durch bewusstes Atmen signalisierst du deinem Körper: „Alles ist gut. Es gibt keine akute Gefahr“. Probiere es gerne aus. Während du in deinem Bauch einatmest, zählst du langsam bis 4. Mit leicht geöffnetem Mund atmest du, während du bis 8 zählst, aus. Nach ein paar Runden wirst du bemerken, wie sich langsam eine Entspannung in deinem Körper ausbreitet. Regelmäßige Atemübungen helfen dir deine Stressresilienz zu stärken.
Zur Ruhe kommen – mit Meditation, Yoga und Achtsamkeit
Meditation, Yoga und Achtsamkeit gehören zu den effektivsten Wegen, um körperlich und mental zu entspannen, besonders in einer Zeit, in der du unter Dauerstress stehst. Auch hier helfen regelmäßige, tägliche Übungen deine Stressresilienz zu stärken.
Warum erholsamer Schlaf dein Nervensystem stärkt
Schlaf ist für das Nervensystem so wichtig wie Wasser für eine Pflanze. Während du schläfst, bekommt dein Nervensystem endlich die Chance, das zu tun, was tagsüber oft zu kurz kommt: verarbeiten, regulieren und heilen.
Erst wenn du schläfst, kann dein System loslassen, sich neu ordnen und Kraft schöpfen. Schlaf ist nicht das Ende des Tages. Er ist der Anfang deiner inneren Balance.
Wenn du dauerhaft zu wenig oder unruhig schläfst, bleibt dein Nervensystem in Alarmbereitschaft. Die Folge: innere Unruhe, Gereiztheit, Erschöpfung – und oft das Gefühl, nie richtig zur Ruhe zu kommen.
Aus diesem Grund, sorge, dass du genug Ruhezeit in der Nacht hast, und nutze die Regeln der Schlafhygiene, um deinen Schlaf zu verbessern. Schaffe dir ein bewusstes Abendritual. Dein Nervensystem braucht Zeit, um in den Ruhemodus zu wechseln. Schon 30 Minuten ohne Handy, Nachrichten oder grelles Licht helfen deinem Körper, sich auf Schlaf einzustellen. Ein Tee, eine warme Dusche oder ein paar bewusste Atemzüge können Signale sein: „Jetzt darfst du loslassen.“
Nahrung als liebevolle Zuwendung
Deine Seele möchte sich im Körper wohlfühlen. Wenn du dich nährst, nährst du auch dein Nervensystem und schaffst die Bedingungen, dass sich deine Seele zu Hause fühlen kann. Nicht durch strenge Diäten oder Regeln, sondern durch achtsames, nährendes Essen.
Hier ein paar nervenstärkende Lebensmittel
- Haferflocken stabilisieren den Blutzucker und beruhigen.
- Bananen liefern Magnesium und B-Vitamine für starke Nerven.
- Walnüsse, Mandeln und Leinsamen enthalten gute Fette (Omega3) und Nervenvitamine.
- Linsen und Hülsenfrüchte versorgen dich mit Eiweiß und Eisen.
- Dunkle Schokolade (ab 70 %) hebt die Stimmung.
- Grünes Blattgemüse ist voller Folsäure und beruhigender Mineralstoffe.
Versuche möglichst auf ungesunde Fette, Koffein, Alkohol und Zucker zu verzichten.
Stressauslöser erkennen – ein wichtiger Schritt zu mehr innerer Ruhe
Stress entsteht nicht einfach so – er wird ausgelöst. Oft reagieren wir automatisch auf bestimmte Situationen, Menschen oder Gedanken, ohne bewusst zu merken, was genau uns unter Druck setzt. Um den Auslösern auf den Grund zu gehen, hilft es ein Tagebuch zu führen. Frage dich „Was genau bringt mich aus der Ruhe?“ „In welchen Momenten spannt sich mein Körper automatisch an?“ „Was raubt mir Energie – immer wieder?“ Wenn wir unsere persönlichen Stressauslöser erkennen, können wir bewusst mit Ihnen umgehen. Kommt der Geist z.B. aufgrund einer Überzahl an Reizen nicht zur Ruhe, kann man entscheiden, welchen und wie vielen man sich täglich aussetzen möchte. Dann kann man z.B. bewusst darauf verzichten, nebenher vor dem Fernseher zu essen oder beim Kochen auch noch das Radio laufen zu lassen.
Lachen, Zuneigung und Verbundenheit – Balsam für dein Nervensystem
Lockere, freundliche und positive Begegnungen sind regelrechte Medizin für dein Nervensystem. Evolutionsbiologisch betrachtet eines der stärksten „Heilmittel“ gegen Stress, Angst und Überforderung. Lachen, ein liebevoller Blick, ein echtes Gespräch, eine Umarmung, jemand, der zuhört, wirkt beruhigend auf dein autonomes Nervensystem und vermittelt deinem Gehirn, dass du dem Säbelzahntiger entkommen und wohlbehalten zu Hause angekommen bist.
Fühlen statt wegdrücken – was dein Nervensystem wirklich braucht
Oft neigen wir dazu, uns nicht zu erlauben, unsere unangenehmen Emotionen zu fühlen. Doch wenn wir uns nicht erlauben, unangenehme Emotionen zu fühlen, zahlen wir langfristig einen hohen Preis – körperlich, seelisch und auch zwischenmenschlich. Gefühle, die wir verdrängen, verschwinden nämlich nicht einfach. Sie bleiben im Nervensystem gespeichert und wirken unter der Oberfläche weiter.
Und mal unter uns: Es kann manchmal richtig guttun, einfach mal seine angestauten Emotionen herauszulassen. Probiere es mal aus. Such dir einen Ort, an dem du ungestört bist, mach dir traurige Musik an und erlaube dir einfach mal für ein paar Minuten zu weinen. Danach die Nase putzen und tief seufzen. Oft fühlst du dich danach schon viel leichter und befreiter. Auch das ist eine Art, um Stress abzubauen und den Stresszyklus zu beenden.
Erlaube dir neu zu denken
Was meine ich damit? Verändere deine inneren Denk- und Bewertungsmuster so, dass du mit Belastungen gelassener und kraftvoller umgehen kannst. Es geht nicht darum, Stress völlig zu vermeiden, sondern deine innere Haltung so zu stärken, dass du dich selbst nicht zusätzlich unter Druck setzt.
Hier ein paar konkrete Impulse für die Praxis:
Von „Ich muss“ zu „Ich darf/Ich kann“
Stress erzeugend: „Ich muss alles richtig machen.“ „Ich darf keinen Fehler machen.“
Alternatives Mindset: „Ich darf Prioritäten setzten.“ „Ich gebe mein Bestes – das reicht.“
„Ich bin ein Mensch, keine Maschine.“
Gedanken-Stopp und Realitäts-Check
Wenn du merkst, dass dein Kopf kreiselt, frage dich: „Was davon ist wirklich wahr? Was ist nur Angst?“
Beispiel: „Wenn ich das nicht schaffe, geht alles schief.“ Realität: „Ich habe schon viele schwierige Dinge gemeistert. Ich kann mit Herausforderungen umgehen.“
Neubewertung statt Katastrophendenken
Statt: „Das ist ein Desaster!“ Übe: „Es ist anstrengend – aber ich wachse daran.“ „Was kann ich gerade beeinflussen?“ „Was kann ich loslassen?“
Sei mitfühlend mit dir selbst
Aus meiner Coachingerfahrung weiß ich, dass echte Veränderung, Mitgefühl, Geduld und Sicherheit und nicht noch mehr Strenge braucht. Stress wird schlimmer, wenn du dich zusätzlich kritisierst. Versuche stattdessen mit dir mitfühlend zu sein, indem du dir zum Beispiel sagst: „Es ist okay, gerade nicht stark zu sein.“ „Ich darf freundlich mit mir umgehen – gerade jetzt.“
Untersuche deine Glaubenssätze
Oft hemmen, blockieren oder setzen negative Glaubenssätze dich zusätzlich unter Druck wie zum Beispiel: „Ich muss stark sein.“ Ich darf keine Fehler machen.“ „Wenn ich nicht funktioniere, geht alles schief.“ Diese und andere Glaubenssätze können dazu führen, dass du dauerhaft angespannt bist, deine Gefühle unterdrückst, dich selbst übergehst, dich selbst abwertest oder dir Energie rauben.
Ich weiß, dass die Arbeit mit dem eigenen Mindset nicht einfach ist, weil sie tief in unsere gewohnten Denk-, Fühl- und Reaktionsmuster, oft unbewusst über viele Jahre geprägt haben. Vor allem in Stresssituationen greifen wir auf früh gelernte Schutzstrategien wie zum Beispiel, Kontrolle, Anpassung oder Rückzug zurück. Außerdem erfüllen zum Beispiel viele hinderliche Glaubenssätze eine Schutzfunktion, auch wenn sie uns heute belasten. Beispiel: „Wenn ich alles kontrolliere, passiert nichts Schlimmes.“ Diesen Schutz freiwillig loszulassen, kann sich unsicher oder „nackt“ anfühlen.
Weißt du, welche dieser Strategien die Beste für dich ist?
Das ist am Ende ganz individuell und kann sich je nach Tag und Situation unterscheiden. Probiere einfach mal ein paar aus und schau, was dir am besten hilft, um dein Nervensystem zu beruhigen. Falls du hierbei Unterstützung benötigst, melde dich gerne bei mir. In meiner Arbeit unterstütze ich dich dabei, Schritt für Schritt zu mehr innere Balance zu finden – durch achtsames Coaching, körperorientierte Impulse und einen sicheren Raum für dich.
Denn innere Ruhe ist kein Luxus – sie ist die Basis für echte Veränderung, gesunde Beziehungen und nachhaltiges Wohlbefinden.
Alles Liebe,
deine Nadine
